جدول المحتويات
جدول المحتويات
ربما تكون قد سمعت بمصطلح ”المؤشر الجلايسيمي“ (GI) ، لكنك قد لا تفهم بالضبط ما هو بالضبط أو كيفية استخدامه لدعم نظام غذائي مغذٍ وتحسين صحتك. يعد المؤشر الجلايسيمي مقياسًا مهمًا في علم التغذية حيث يقيّم مدى سرعة تأثير الكربوهيدرات المستهلكة على مستويات السكر في الدم. إن فهم المؤشر الجلايسيمي يمكن أن يرشدك إلى خيارات غذائية أكثر صحة، خاصةً لإدارة مرض السكري وتعزيز الصحة العامة.
المؤشر الجلايسيمي هو نظام تصنيف يعتمد على مدى سرعة ارتفاع سكر الدم بعد تناول طعام غني بالكربوهيدرات. عندما تستهلكالكربوهيدرات، يقوم جسمك بتحليلها إلى سكر يسمى الجلوكوز، والذي يدخل بعد ذلك إلى مجرى الدم. يختلف ارتفاع مستوى السكر في الدم حسب أنواع الكربوهيدرات التي نتناولها.
يقوم مقياس المؤشر الجلايسيمي (GI) بترتيب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات من 0 إلى 100 بناءً على مدى سرعتها في رفع سكر الدم بعد تناولها. الأطعمة ذات الدرجة الأعلى على مقياس المؤشر الجلايسيمي (GI) ترفع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع من الأطعمة ذات الدرجة المنخفضة.
يستخدم مقياس GI التصنيفات التالية:
تُصنف الأطعمة حسب استجابتها لنسبة السكر في الدم استنادًا إلى طعام قياسي: الخبز الأبيض. وهذا يسمح للعلماء بتوحيد النتائج على مجموعة واسعة من الأطعمة من دراسات متعددة ومختلفة. جامعة سيدني في أستراليا تمتلك قاعدة بيانات قابلة للبحث تحتوي على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وأرقام المؤشر الجلايسيمي الخاصة بها.
المؤشر الجلايسيمي أساسي في الوقاية من السكري وإدارته. بالإضافة إلى ذلك، معرفة المؤشر الجلايسيمي للأطعمة التي تتناولها يمكن أن يساعدك في اتخاذ خيارات تقلل من خطر الإصابة بالأمراض والمشاكل الصحية المزمنة.
تنص جمعية القلب الأمريكية على أن الأطعمة التي تحتويعلى سكريات مضافة (الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي) يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض الأيضية. من ناحية أخرى، النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات المعقدة والألياف (الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض) يفيد صحة الأمعاء، مما يمكن أن يدعم جهاز المناعة، وصحة الدماغ، والتمثيل الغذائي، والمزيد. لذلك، فإن فهم المؤشر الجلايسيمي واستخدامه لتوجيه عاداتك الغذائية هما عنصران أساسيان للحفاظ على صحة جيدة.
بجانب البحث في قاعدة بيانات المؤشر الجلايسيمي، كيف يمكنك معرفة أي الأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع أو منخفض؟ لا يمكن العثور على المؤشر الجلايسيمي لمعظم الأطعمة على ملصق الطعام، على الرغم من أن بعض الأطعمة المعلبة قد تحمل علامة منخفضة الجلايسيمي. حتى بدون ملصق، يمكنك الحصول على فكرة جيدة عما إذا كان الطعام ذو مؤشر جلايسيمي مرتفع أو منخفض من خلال النظر إلى مكوناته، السكريات المضافة، ومحتوى الألياف.
تتضمن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي معظم الكربوهيدرات "البسيطة" التي تحتوي على قليل من الألياف، إن وُجدت، ويمكن تفكيكها بسهولة. فهي تسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر فيالدم بعد وقتقصير من تناولها. وتشمل بعض هذه الأطعمة على سبيل المثال لا الحصر:
قد يزيد تناول الكثير من هذه الأطعمة من خطر الإصابة بمرض السكري والسمنة والعقم والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
تتضمن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسطالفواكهمثل الموز والأناناس والكرز والزبيب. بدائل الخبز الأبيض، بما في ذلك القمح الكامل والعديد من الحبوب، تميل أيضًا إلى أن يكون لها مؤشر جلايسيمي متوسط.
تشمل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض منتجات الألبان (بدون سكريات مضافة) والكربوهيدرات "المعقدة" مثل البقوليات والمعكرونة. تشمل الأطعمة الأخرى ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض الأرز البني والخضروات الورقية. لا يتم تضمين اللحوم والأسماك في هذا المؤشر، لأنها لا تحتوي على الكربوهيدرات.
تؤثر العديد من العوامل على المؤشر الجلايسيمي للطعام. عند تكرير الحبوب، تتم إزالة جزء كبير من أليافها الطبيعية، مما يؤدي إلى ارتفاع المؤشر الجلايسيمي. يؤثر النضج أيضًا على المؤشر الجلايسيمي للفاكهة. كلما كانت الفاكهة أو الخضار أكثر نضجًا، ارتفع المؤشر الجلايسيمي. تميل الأطعمة التي تحتوي على نسبة أعلى من الألياف أو الدهون أو الأحماض إلى أن يكون لها مؤشر جلايسيمي أقل، حيث تعمل هذه المكونات على إبطاء عملية هضم الطعام.
تركز الحمية منخفضة المؤشر الجلايسيمي على تناول الأطعمة التي تسجل درجات منخفضة على المؤشر الجلايسيمي. يتضمن هذا النمط الغذائي تجنب الأطعمة المصنعة ومعظم البطاطس والخبز والمقرمشات ورقائق البطاطس والمنتجات التي تحتوي على سكرياتمضافة. يمكن أيضًا تناول كميات صغيرة من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط ضمن حمية منخفضة المؤشر الجلايسيمي.
توفر الحمية منخفضة المؤشر الجلايسيمي العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب،وإطالة فترة الشعور بالشبع، ودعم فقدان الوزن أو الحفاظ عليه. وجدت مراجعة للدراسات في عام 2019 أن الأشخاص المصابين بالسكري الذين يتبعون حمية منخفضة المؤشر الجلايسيمي شهدوا انخفاضًا في مؤشر كتلة الجسم (BMI)، والكوليسترول الكلي، وكوليسترول LDL "الضار" ، ومستويات الهيموغلوبين A1c (مقياس لسكر الدم على مدى فترة زمنية).
بالنسبة للأشخاص غير المصابين بالسكري، قد يساعد اتباع حمية منخفضة المؤشر الجلايسيمي في إدارة الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. وتمتد هذه الفوائد لتشمل الأفراد الأصحاء من خلال تحسين التمثيل الغذائي للجلوكوز والدهون بعد تناول الوجبات. تشمل الفوائد المحتملة الأخرى للحمية منخفضة المؤشر الجلايسيمي تعزيز الخصوبة وتحسين المزاج.
يمكنك خفض المؤشر الجلايسيمي لأطعمتك المفضلة من خلال تغيير طريقة تحضيرها أو ما تتناوله معها. أفضل طريقة لخفض المؤشر الجلايسيمي للطعام هي تناوله مع الدهون والبروتين. كل من الدهون والبروتين يبطئ عملية الهضم، مما يخفض المؤشر الجلايسيمي. على سبيل المثال، في المرة القادمة التي تحضر فيها العشاء، جرب استبدال نصف النشويات ذات المؤشر الجلايسيمي العالي بالبقوليات الغنية بالبروتين والألياف مثلالفاصولياأوالعدس.
تغيير ترتيب تناول وجبتك يمكن أن يؤثر أيضًا على المؤشر الجلايسيمي. عند تناول وجبة تحتوي على نشويات ذات مؤشر جلايسيمي عالي، تناول الخضروات أولاً، ثم البروتين، وبعدها الكربوهيدرات. تناول الجزء الكربوهيدراتي من وجبتك في النهاية يساعد في تنظيم سكر الدم. حاول التركيز على الأطعمة الكاملة وغير المُعالجة في نظامك الغذائي، حيث تميل إلى أن تكون ذات مؤشر جلايسيمي أقل من الأطعمة المعالجة أو السائلة.
وقت الطهي هو طريقة رئيسية أخرى لخفض المؤشر الجلايسيمي لأطعمتك. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن فترات الطهي الأطول ترفع الاستجابة الجلايسيمية (GR) من خلال تسريع عملية الهضم. تؤدي أوقات الطهي الأقصر، مثل طهيالمعكرونةإلى زيادة تدريجية في مستويات الجلوكوز.
كما يمكن أن تؤدي درجة الحرارة ومدة تخزين الأطعمة النشوية إلى تغيير بنيتها الجزيئية، مما يؤثر بشكل كبير على مستويات السكر في الدم. عندما يُبرّد النشا بعد الطهي، تحدث عملية تُسمى الرجوع أو التراجع. يؤدي ذلك إلى تقلص حبيبات النشا وإعادة تنظيمها في شكل بلوري يسمى النشا المقاوم من النوع 3 (RS3). هذا النوع من النشا أكثر تعقيدًا في الهضم، مما يؤدي بدوره إلى خفض المؤشر الجلايسيمي للطعام.
من السهل إجراء استبدالاتصحية للأطعمة المفضلة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي في مخزنك! بدلًا من استخدام الدقيق الأبيض لمخبوزاتك، جرب دقيقجوز الهند. إضافةً إلى كونه خاليًا من الغلوتين، فإن دقيق جوز الهند أكثر كثافةً غذائية من الدقيق العادي، حيث يحتوي على نسبة عالية من الألياف والكثير من الدهون، مما يؤدي إلى انخفاض المؤشر الجلايسيمي. إذا لم تتمكن من تناول جوز الهند، فإن دقيق الكسافا هو بديل جيد آخر. وبدلاً من إضافة تتبيلة ثقيلة أساسهاالكريمة إلى سلطتك، جرب تتبيلة تحتوي على الخل للمساعدة في خفض المؤشر الجلايسيمي.
يأخذ الحمل الجلايسيمي (GL) المؤشر الجلايسيمي خطوة إلى الأمام. يستند المؤشر الجلايسيمي إلى مقياس من 0 إلى 100 لقياس مدى سرعة رفع الطعام الغني بالكربوهيدرات لمستوى سكر الدم. يحسب الحمل الجلايسيمي من خلال ضرب إجمالي الكربوهيدرات في الطعام في درجة المؤشر الجلايسيمي له، مقسومًا على 100.
تصنف قيم الحمل الجلايسيمي كما يلي:
على سبيل المثال، وفقًا لمقياس المؤشر الجلايسيمي لجامعة سيدني، فإن المؤشر الجلايسيمي للتفاحة هو 39 مع متوسط 25 غرامًا من إجمالي الكربوهيدرات. باستخدام معادلة الحمل الجلايسيمي، يكون الحمل الجلايسيمي للتفاحة 9.75، مما يُعد منخفضًا.
بشكل عام، الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض يكون لديها أيضًا حمل جلايسيمي منخفض — ولكن هناك استثناءات. على سبيل المثال، يحتوي البطيخ على مؤشر جلايسيمي مرتفع يبلغ 72 لأن الكربوهيدرات فيه تتحول بسرعة إلى جلوكوز. ومع ذلك، نظرًا لارتفاع محتواه من الماء وانخفاض كمية الكربوهيدرات الإجمالية فيه، فإن الحمل الجلايسيمي للبطيخ هو فقط 4.4. باختصار، يوفر الحمل الجلايسيمي صورة أوضح لتأثير الطعام الجلايسيمي وفقًا لحجم الحصة المتوسطة منه.
يُعد المؤشر الجلايسيمي مقياسًا مهمًا لمعرفة تأثير الكربوهيدرات على نسبة الجلوكوز في الدم، لكنه ليس الأداة الوحيدة للوقاية الصحية وإدارة نسبة السكر في الدم. إلى جانب الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي، يمكن أن تزيد عوامل أخرى مثل التوتر، والمرض، والجفاف، وقلة التمارين، من نسبة السكر في الدم.
الحفاظ على نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي وغني بالأطعمة الكاملة التي تحتوي على دهون صحية، بروتينات، وكربوهيدرات معقدة سيساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم وقد يقلل من خطر الإصابة بحالات صحية مزمنة مثل السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم. يساعد النوم الجيد والتمارين الرياضية اليومية أيضًا في الحفاظ على مستويات الجلوكوز الصحية بشكل طبيعي.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
