دليل التسوق الأساسي للمبتدئين في حمية الكيتو

يتطلب اتباع الحمية الكيتونية توازنًا دقيقًا بين الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. وللحفاظ على هذا التوازن بسهولة، تأكد من أن يكون لديك بعض الأشياء الأساسية لحمية الكيتو.

يتمثل العامل الرئيسي في حمية الكيتو في تغيير الطريقة التي يستهلك فيها الجسم الطاقة. فمن خلال خلق نقص في استهلاك الكربوهيدرات، فإن عملية الأيض تتحول إلى فرط في كيتون الجسم، وهي حالة يتم فيها حرق الدهون للحصول على الطاقة بدلًا من الكربوهيدرات. ويبدو أن هذه الحمية مفيدة لإدارة أعراض بعض أمراض المناعة الذاتية، ومراقبة سكر الدم، وتحسين نمو العضلات.

يمكن أن تستغرق بعض الوقت لإعادة النظر في عادات الطبخ الاعتيادية واكتشاف الوجبات المناسبة لحمية الكيتو التي تلبي احتياجات الشخص. وعادة ما يوجد منحنى للتعلم عندما يبدأ الشخص بحمية الكيتو، ولكن لا يجب أن تكون زياراتك لمحال البقالة غامرة للغاية. هذا الدليل الأساسي سيوضح لك تفاصيل المجموعات الغذائية الرئيسية التي يجب أن يبحث عنها من يريد اتباع حمية الكيتو أثناء التسوق.

أساسيات حمية الكيتو

قبل التعمق في هذه حمية الكيتو، من المهم فهم أنواع الأطعمة التي يوصى بتناولها. إضافة إلى ذلك، يجب أن يكون الشخص على معرفة بالمبادئ الأساسية للحمية الكيتونية. وستعتمد كمية الطعام التي تناولها الشخص على وزنه الحالية وأهدافه في اللياقة البدنية.

عمومًا، يجب على الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو  أن يحصلوا على 60-75% من السعرات الحرارية من الدهون، و 15-30% من البروتينات، و 5-10% من الكربوهيدرات. وللحفاظ على حمية تناسب هذه الأرقام من العناصر الغذائية، فإنه يجب تناول أطعمة مناسبة مثل اللحوم والدواجن والسمك والجبنة كاملة الدسم والزبدة من الأبقار التي تتغذى على الأعشاب فقط والزيوت النباتية والخضروات قليلة الكربوهيدرات. ومع ذلك، فإن تحويل هذه الأطعمة الأساسية إلى وجبات قد يتطلب بعض الضروريات الأخرى.

مكملات مفيدة للمبتدئين في حمية الكيتو

قد تكون هنالك فترة تكيف بسيطة عند البدء بالحمية الكيتونية. وحتى يقوم الجسم بالتحول الكامل إلى الكيتونية، فإن نقص الكربوهيدرات قد يجعل الأشخاص يشعرون بالضعف والتعب والألم، ويشار إلى هذه الحالة عادة باسم "نزلة الكيتو"، وفي الحقيقة، فإن هذا الأمر يشبع الإصابة بنزلة البرد الاعتيادية. ستختفي نزلة الكيتو بنفسها، ولكن هذا لا يعني أن الشخص سيشعر بشعور سيء لعدة أيام. وهنالك بعض المكملات المفيدة التي يمكن أن تساعد على تعزيز مستويات الطاقة عند البدء بحمية الكيتو.

الفيتامينات المتعددة الأساسية والإلكتروليتات والبروتينات وغيرها

من الممكن جدًا أن تتبع حمية الكيتو دون أن تعاني من نقص في أي من الفيتامينات والمعادن، ولكن هذا يتطلب تتبع جميع العناصر الغذائية التي تتناولها بحذر طوال اليوم. ويمكن لتناول الفيتامينات المتعددة المساعدة في ضمان الحصول على التغذية المناسبة وسد النقص الذي قد يجعل متبعي هذه الحمية يشعرون بالتعب والغضب.

يعزى السبب الرئيسي الذي يجعل الأشخاص يفقدون الوزن مباشرة عند اتباع حمية الكيتو هو أن الكربوهيدرات تحتفظ بالكثير من الماء. وعندما يتوقف الشخص عن تناول الكربوهيدرات، فإنه يبدأ مباشرة بفقدان وزن الماء، الأمر الذي قد يكون مزعجًا. وإن استمر الشخص على هذه الحالة، فإن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة بنزلة كيتو شديدة. يمكن أن تساعد مساحيق الإلكتروليت في العمل على الحفاظ على التوازن المناسب للماء في الجسم وذلك حتى يحصل الشخص على ما يحتاجه من الماء.

هنالك أيضًا طرق للبدء بحمية الكيتو على نحو صحيح. على سبيل المثال، ديهيدرو إيبي آندروستيرون هو أحد أنواع الهرمونات التي تفرزها غدد محددة في الجسم. وتناول مكملات ديهيدرو ايبي آندروستيرون ليس ضروريًا للجميع، ولكنه قد يساعد في البدء في خسارة الوزن ونمو العضلات. يعمل هرمون ديهيدرو ايبي آندروستيرون على تعزيز عملية الأيض وزيادة نشاط الغدة الدرقية في الجسم.

من المهم ملاحظة أن العديد من مسحوقات البروتين تمتلك توازنًا خاطئًا بين البروتينات والكربوهيدرات بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو. جرّب صنع البروتين من مرق العظم لتلبي احتياجاتك من البروتينات الكبرى لكل يوم. بروتينات مرق العظم مصنوعة من مرق عظام الحيوانات التي تحتوي على الكولاجين والأحماض الأمينية. ويمكن أن تكون هذه طريقة سهلة للحفاظ على الشعور بالحيوية والنشاط عند التعامل مع نزلة الكيتو.

طرق سهلة لزيادة كمية الدهون التي تحصل عليها

قد يبدو تناول كمية كبيرة من الدهون المرتبط بحمية الكيتو أمرًا متساهلًا، ويجد الكثير من متبعي هذه الحمية الغذائية أنه من الصعب عليهم اتخاذ قرارات صحية، ولذلك من الضروري عدم اختيار الدهنية والتي تحتوي على الكثير من الزيوت، بل يجب اختيار الدهون النباتية. فهذه الدهون لها طعم دهني أقل وهي أخف من قطع الدهون من اللحم، ويمكن أن تضاف إلى الطعام بسهولة دون التأثير على النكهة العامة أو القوام.

تضم الأطعمة الأساسية الأفوكادو وزيوت الجليسيريدات الثلاثية وزبدة الفستق

يحب الكثير من متبعي حمية الكيتو إضافة الأفوكادو إلى كل شيء لأنه غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية، وتكون جميع هذه الدهون الصحية مركزة أكثر في زيت الأفوكادو. وهنالك فائدة أخرى لزيت الأفوكادو، وهي أن طعمه شهي، كما أن مذاقه شهي في صلصات السلطات، وماء نقع اللحم، ومقالي الخضار.

زيت الجليسيريدات الثلاثية مصنوع من دهون ثلاثية متوسطة السلسلة توجد في زيت جوز الهند. وهذا الزيت النباتي خفيف جدًا ولا طعم له، ويمكن إضافته إلى العديد من قنابل الكيتو الدهنية والسموذي دون أن يتغير طعمها. كما أنه من الجيد أن يتوفر لدى الشخص حيث يمكن شرب القليل منه عندما تحتاج زيادة كمية الدهون التي تتناولها دون طبخ شيء. زيت الجليسيريدات الثلاثية هو مصدر رائع ويمنحك الطاقة بسرعة وسهولة.

قد يكون من الصعب إيجاد زبدة الفول السوداني دون سكر مضاف في المتاجر. ومع ذلك فإن هذا المنتج مفيد بما يكفي للبحث عنه في متاجر الأطعمة الصحية. وتأتي معظم السعرات الحرارية في زبدة الفول السوداني من الدهون، ويمكن مزجها مع المخبوزات والسموذي، أو يمكن حتى أكلها لوحدها كوجبة خفيفة. ويمكن كذلك استخدام زبدة الفول السوداني في وصفات الأطعمة الشهية لصنع أشياء مثل صلصلة زبدة الفول السوداني للحم. ولكن من المهم على متبعي الحمية الغذائية إيجاد زبدة الفول السوداني ذات نسبة سكر منخفضة.

بدائل للخبز عند اتباع حمية الكيتو

على الرغم من أن إيجاد المنتجات المناسبة قد يستغرق بعض الوقت، إلا أنه عندما يجد الشخص هذه المواد فإنه يمكنه خبز ما يفضله، مثل البسكويت والخبز والكوكيز والبان كيك والوافل والكعك وهو يتبع حمية الكيتو. والمفتاح لذلك هو تجربة هذه البدائل المفيدة.

طحين اللوز وطحين جوز الهند والستيفيا

يصنع طحين اللوز من حبوب اللوز المجففة المطحونة، وهو بديل مثالي لطحين القمح. وبما أن هذا الطحين يحتوي على غرام واحد من الكربوهيدرات، فإنه يمكن لمتبعي الحمية استبداله بالطحين العادي بنسبة واحد لواحد في العديد من الوصفات التي تستدعي استخدام الطحين. كما أن طحين اللوز يمتلك نكهة محايدة جدًا ويناسب الأطعمة على نحو جيد. إضافة إلى ذلك، فإنه مصنوع من المكسرات ويحتوي على كمية قليلة من البروتينات المفيدة.

طحين جوز الهند الغني بالألياف وقليل الكربوهيدرات هو خيار رائع آخر للمخبوزات في حمية الكيتو، كما أنه أخف وأقل كثافة من زيت اللوز، ولذلك فهو مثالي عندما يريد الشخص خبز شيء قوامه أخف. وتذكر أن طحين جوز الهند يمتص سوائل أكثر من طحين القمح، ولذلك استخدامه كبديل قد يتطلب استخدام المزيد من تلك السوائل.

من أجل التحلية استخدم الستيفيا، فهي خالية من العناصر الغذائية، ويصنع مستخلصها من أوراق نبتة الستيفيا. وعلى الرغم من أنها حلوة جدًا، إلا أنها لا تحتوي على كربوهيدرات أو سعرات حرارية. الستيفيا أكثر حلاوة من السكر بمئتي ضعف، ولذلك يمكن للشخص استخدام كمية قليلة جدًا للحصول على تأثير كبير. وهنالك العديد من منتجات الستيفيا الجيدة في الأسواق. ويمكن العثور على مُحليات مصنوعة من الستيفيا للقهوة، أو يمكن استخدام مسحوق الستيفيا بدلًا من سكر الحلويات لصنع تغطية الحلويات.