5 عادات يومية لتحديد الأولويات من أجل الصحة+طول العمر

النقاط الرئيسية

• النوم: الانتظام (الاستيقاظ في نفس الوقت) قد يكون مؤشرًا أقوى لخطر الوفاة من المدة.
• الخطوات: يستقر الحد من مخاطر الوفيات عند 7000 خطوة يوميًا، مما يفضح أسطورة «10000 خطوة».
• القوة: ترتبط تمارين القوة بالتيلوميرات الأطول، والتي ترتبط بالعمر البيولوجي الأصغر.
• النظام الغذائي: الحد من الأطعمة فائقة المعالجة (UPFs) أمر بالغ الأهمية لدعم الصحة العقلية والوقاية من الأمراض الأيضية.
• الاتصال: العزلة الاجتماعية تنطوي على مخاطر وفيات مماثلة للتدخين أو السمنة.

لماذا العادات اليومية مهمة

تعمل عاداتك اليومية كمحركات أساسية لصحتك الفسيولوجية. تشير الأدلة إلى أن المسار الأكثر فعالية لطول العمر يتطلب الاتساق بدلاً من التدابير المتطرفة.

في هذه المقالة، نقوم بتقييم خمس عادات مدعومة بالأبحاث ثبت أنها تؤثر بعمق على الشيخوخة البيولوجية - من إطالة التيلوميرات إلى تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية. إذا كان بإمكانك الالتزام بهذه العادات كممارسة مدى الحياة، فيمكنك تحسين صحتك الخلوية والرفاهية العامة بشكل كبير على المدى الطويل.

فيما يلي أفضل خمس عادات يومية للصحة والعافية، وفقًا للعلم.

1. أعط الأولوية لـ «انتظام» النوم على مدار المدة

في حين أن الحصول على 7-9 ساعات من النوم كان المعيار الذهبي منذ فترة طويلة، تشير الأبحاث الناشئة إلى أن عندما تنام مهم بنفس القدر، إن لم يكن أكثر، من مدة نومك.

• العادة: الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
• Recent Science: قامت دراسة تاريخية نُشرت في مجلة Sleep بتحليل أكثر من 60 ألف شخص ووجدت أن انتظام النوم كان مؤشرًا أقوى على خطر الوفاة من مدة النوم.
• النتيجة الرئيسية: كان المشاركون الذين لديهم أنماط نوم غير منتظمة أكثر عرضة بشكل ملحوظ لخطر الوفيات بجميع الأسباب والسرطان والوفاة القلبية مقارنة بأولئك الذين لديهم جداول منتظمة. تشير البيانات إلى أن الاتساق يساعد في الحفاظ على إيقاعات الجسم اليومية، التي تنظم الالتهاب والتمثيل الغذائي.

2. استهدف 7,000 خطوة يوميًا

في حين أن تطوير روتين التمرين عادة ممتازة للصحة، فإن البدء بزيادة إنتاج الحركة اليومية بشكل عام قد يكون طريقة أكثر جدوى لتحقيق الاتساق. 

تم تنقيح الهدف التعسفي المتمثل في «10000 خطوة» من خلال بيانات أكثر دقة. وقد حددت التحليلات الوصفية الأخيرة «النقطة المثالية» لطول العمر، مما يجعل الحركة اليومية أكثر قابلية للتحقيق.

• العادة: المشي ما يقرب من 7000 إلى 7500 خطوة يوميًا.
• Recent Science: وجدت دراسة بقيادة جامعة هارفارد نُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن المشي لمسافة لا تقل عن 4000 خطوة يوميًا يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الوفاة وأمراض القلب.
• النتيجة الرئيسية: يستمر الحد من مخاطر الوفيات في التحسن حتى ما يقرب من 7000-7500 خطوة، وبعد ذلك تستقر الفوائد. أظهرت دراسة أخرى أن المشي 7000 خطوة قلل من خطر الموت بنسبة 47٪ مقارنة بالمشي بخطوات أقل، مع فائدة إضافية قليلة مكتسبة من الوصول إلى 10000.

3. تنفيذ تدريب القوة

إذا لم تكن ترفع الأثقال بالفعل، فهذا هو عامك للبدء. 

تساعد العضلات على دعم عملية التمثيل الغذائي، والمحاذاة الوضعية، والصحة المناعية، وصحة العظام. كل عام بعد سن 35، نفقد ما يقرب من 1-3٪ من كتلة عضلاتنا. لهذا السبب من المهم دمج 2-3 تمارين القوة كل أسبوع.

تم التعرف أيضًا على تمارين القوة بشكل متزايد ليس فقط لبناء العضلات، ولكن لإبطاء الشيخوخة الخلوية. 

• العادة: الانخراط في أنشطة تقوية العضلات (رفع الأثقال أو أحزمة المقاومة أو تمارين وزن الجسم) لمدة 30-60 دقيقة في الأسبوع.
• العلوم الحديثة: وجدت دراسة شملت أكثر من 4800 شخص بالغ وجود صلة مباشرة بين تمارين القوة المنتظمة والتيلوميرات الأطول - القبعات الواقية على أطراف خيوط الحمض النووي التي تقصر مع تقدمنا في العمر.
• النتيجة الرئيسية: الأفراد الذين شاركوا في تدريبات القوة المنتظمة لديهم تيلوميرات تعادل كونهم أصغر بيولوجيًا بـ 3.9 سنوات من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. بالإضافة إلى ذلك، وجد تحليل تلوي لـ 16 دراسة أن 30-60 دقيقة من تدريب المقاومة الأسبوعي قللت من خطر الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب بنسبة 10-17٪.

4. تقليل الأطعمة فائقة المعالجة (UPFs)

أصبح عامة السكان يدركون بشكل متزايد أهمية تناول البروتين، لكن مجموعة متزايدة من الأدلة تشير إلى أننا بحاجة إلى النظر إلى ما وراء السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة. إن الحدود الجديدة للصحة لا تتعلق فقط بـ ما هي من العناصر الغذائية التي تتناولها، ولكن بكيفية صنع طعامك، وتحديدًا إعطاء الأولوية لمزيد من الأطعمة الكاملة وتقليل الأطعمة فائقة المعالجة (UPFs).        

لتحديد الأطعمة فائقة المعالجة، يستخدم الخبراء NOVA Group 4. تميز هذه الفئة «التركيبات الصناعية» عن الأطعمة المصنعة ببساطة (المجموعة 3) التي تضيف الملح أو السكر فقط. تحتوي منتجات المجموعة 4 عادةً على مكونات نادرًا ما توجد في المطبخ المنزلي، مثل شراب الذرة عالي الفركتوز والزيوت المهدرجة والمواد المضافة لمستحضرات التجميل مثل المستحلبات والملونات.

• العادة: تقليل تناول الأطعمة «فائقة المعالجة» (الوجبات الخفيفة المعبأة والمشروبات السكرية ومنتجات اللحوم المعاد تكوينها) لصالح الأطعمة الكاملة.
• Recent Science: «مراجعة شاملة» نُشرت في قامت المجلة الطبية البريطانية BMJ (المجلة الطبية البريطانية) بتحليل البيانات من ما يقرب من 10 ملايين شخص لتقييم مخاطر UPFs.
• النتيجة الرئيسية: ارتبط الاستهلاك المرتفع للأطعمة فائقة المعالجة باستمرار بـ 32 نتيجة صحية ضارة، بما في ذلك زيادة خطر الوفاة القلبية الوعائية بنسبة 50٪، وارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 12٪، ومخاطر أعلى بكثير للقلق والاكتئاب. ربطت دراسة أخرى في عام 2024 ارتفاع تناول UPF على وجه التحديد بالزيادة الحادة في مخاطر الإصابة بمقدمات السكري لدى الشباب.

5. أعط الأولوية لـ «الاتصال الاجتماعي».

أخيرًا وليس آخرًا، يتم التعامل مع الاتصال الاجتماعي الآن من قبل المنظمات الصحية الكبرى كعلامة حيوية إكلينيكية، يمكن مقارنتها بضغط الدم أو الوزن.

• العادة: الحفاظ على اتصال شخصي منتظم مع الأصدقاء والعائلة (على سبيل المثال، زيارة أسبوعية أو نشاط جماعي).
• العلوم الحديثة: في أعقاب نصيحة الجراح العام الأمريكي لعام 2023 بشأن الشعور بالوحدة، حددت البيانات الجديدة الصادرة عن البنك الحيوي في المملكة المتحدة (تحليل أكثر من 450,000 شخص) خطر الوفاة بسبب العزلة.
• النتيجة الرئيسية: تشير النتائج إلى أنه ينبغي إعطاء الأولوية للتدخلات التي تتناول التواصل الاجتماعي في استراتيجيات الصحة العامة والممارسة السريرية، وربما تستهدف الأفراد المعرضين لمخاطر عالية وأولئك الذين لديهم اتصال اجتماعي نادر. 

حتى البدء بعادة صغيرة تُعرف باسم «المكالمة الهاتفية لمدة 8 دقائق» يمكن أن يكون لها تأثير كبير.  يشير هذا المفهوم إلى أن المحادثة القصيرة والمركزة هي كل ما يلزم للحفاظ على الروابط العاطفية وتقليل مشاعر العزلة.

المنطق بسيط: عمليات تسجيل الوصول الأسبوعية، القصيرة بما يكفي لتناسب جدول الأعمال المزدحم ولكنها طويلة بما يكفي لإحداث تأثير ذي مغزى، تحدث فرقًا. إنه يزيل ضغط الالتزام المفتوح («ليس لدي وقت للحاق بالركب لفترة طويلة») ويضمن لك البقاء على اتصال. الرسائل النصية فعالة، لكن سماع الصوت يقلل هرمونات التوتر ويطلق الأوكسيتوسين، «هرمون الترابط»، بشكل أكثر فعالية بكثير.

المراجع: 

1. ويندريد دي بي، بيرنز إيه سي، لين جي إم، ساكسينا آر، روتر إم كيه، كين إس دبليو، فيليبس إيه جيه كيه. انتظام النوم هو مؤشر أقوى لخطر الوفيات من مدة النوم: دراسة جماعية مستقبلية. النوم. 2024 11 يناير؛ 47 (1): zsad253. الرقم الدولي: 10.1093/النوم/zsad253. أميد: 37738616؛ الجسيمات الدقيقة: PMC10782501.
2. هامايا آر، إيفينسون كيه آر، ليبرمان دي، لي إيم. الارتباط بين تكرار تلبية عتبات الخطوات اليومية والوفيات الناجمة عن جميع الأسباب وأمراض القلب والأوعية الدموية لدى النساء المسنات. بي آر جي سبورتس ميد 2025 أكتوبر 21: بي جي سبورتس 2025-110311. دوي: 10.1136/بي جي سبورتس-2025-110311. Epub ahead of print. منتصف المدة: 41-20219.
3. دينغ دي، نجوين بي، ناو تي، لو إم، ديل بوزو كروز بي، ديمبسي بي، مون زد، جيفيريس بي جيه، شيرينغتون سي، كاليخا إي، هاو تشونغ كيه، ديفيس آر، فرانسوا إم إي، تيدمان أ، بيدل إس جيه إتش، أوكيلي أ، باومان أ، إيكيلوند يو، كلير بي، أوين ك. الخطوات اليومية والنتائج الصحية لدى البالغين: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للاستجابة للجرعة. لانسيت للصحة العامة. 2025 أغسطس؛ 10 (8): e668-e681. doi: 10.1016/S2468-2667 (25) 00164-1. تاريخ النشر 2025 23 يوليو. خطأ مطبعي في: لانسيت للصحة العامة. 2025 سبتمبر؛ 10 (9): 731. doi: 10.1016/S2468-2667 (25) 00199-9. البايميد: 40713949.
4. تاكر لوس أنجلوس، بيتس سي جي. طول التيلومير والشيخوخة البيولوجية: دور تدريب القوة في 4814 رجلاً وامرأة في الولايات المتحدة. علم الأحياء (بازل). 2024 30 أكتوبر؛ 13 (11): 883. doi: 10.3390/علم الأحياء 13110883. البايميد: 39596838؛ الجسيمات الدقيقة: PMC11591842.
5. لين إم إم، جاماج إي، دو إس، أشتري دي إن، ماكجينيس إيه جيه، غاوسي إس، بيكر بي، لورانس إم، ريبهولز سي إم، سرور بي، توفير إم، جاكا إف إن، أونيل أ، سيغاسبي تي، ماركس دبليو التعرض للأغذية فائقة المعالجة والنتائج الصحية الضارة: مراجعة شاملة للتحليلات الوصفية الوبائية. بي إم دبليو 2024 28 فبراير؛ 384:077310. الرقم الدولي: 10.1136/بي إم جي-2023-077310. أميد: 38418082؛ PMID: PMC10899807.
6. مونتيرو كاليفورنيا، كانون جي، ليفي آر بي، مبارك جي سي، لوزادا إم إل، راوبر إف، خاندبور إن، سيديل جي، نيري دي، مارتينيز ستيل إي، بارالدي إل جي، خايمي بي سي. الأطعمة فائقة المعالجة: ما هي وكيفية التعرف عليها. رقم الصحة العامة 2019 أبريل؛ 22 (5): 936-941. الرقم الدولي: 10.1017/S1368980018003762. النشر الإلكتروني 2019 12 فبراير. المضخة: 30744710؛ الجسيمات الدقيقة: PMC10260459.
7. Hakulinen C، Pulkki-Råback L، Virtanen M، Jokela M، Kivimäki M، Elovainio M. العزلة الاجتماعية والشعور بالوحدة كعوامل خطر لاحتشاء عضلة القلب والسكتة الدماغية والوفيات: دراسة جماعية للبنك الحيوي في المملكة المتحدة شملت 479 054 رجلاً وامرأة. القلب. 2018 سبتمبر؛ 104 (18): 1536-1542. الرقم التعريفي: 10.1136/Heartnl-2017-312663. النشر الإلكتروني 2018 27 مارس. خطأ مطبعي في: القلب. 2019 يوليو؛ 105 (14): 8. المرجع: 10.1136/heartnl-2017-312663corr1. الوزن: 29588329.
8. فوستر هوم، جيل جي إم آر، ماير إف إس، سيليس-موراليس كاليفورنيا، جاني بي دي، نيكول بي دي، لي دي، أودونيل كاليفورنيا. الاتصال الاجتماعي والوفيات في البنك الحيوي في المملكة المتحدة: تحليل أترابي مستقبلي. بي إم سي ميد 2023 10 نوفمبر؛ 21 (1): 384. الرقم التعريفي: 10.1186/s12916-023-03055-7. رقم التعريف الشخصي: 37946218؛ الجسيمات الدقيقة: PMC10637015.
9. كاهلون إم كيه، أكسان إن، أوبري آر، كلارك إن، كاولي-موريلو إم، جاكوبس إي، موندهينك آر، سيباستيان كيه آر، توملينسون إس. تأثير برنامج المكالمات الهاتفية الذي يقدمه شخص عادي ويركز على التعاطف على الشعور بالوحدة والاكتئاب والقلق بين البالغين أثناء جائحة COVID-19: تجربة سريرية عشوائية. جاما للطب النفسي. 1 يونيو 2021؛ 78 (6): 616-622. doi: 10.1001/الطب النفسي الجامايكي. 2021.013. أميد: 33620417؛ الجسيمات الدقيقة: PMC7903319.